栄養豊富でボリューミー！そんな豆腐を使ったヘルシー・簡単レシピ

2018.03.12

趣味・美容

1パック100円以下でずっしり。味はとてもシンプルで何にでも合う食材。そんなお豆腐は大豆イソフラボンが豊富で女性にはうれしい食材です。そんなお豆腐を料理に使えばいつものメニューをかさましすることができ、普通に作るよりヘルシーに。さらにボリュームもあるのでお腹いっぱいになりますよ。今回はテレビでも話題になった豆腐を使ったヘルシー・簡単レシピをご紹介します。

お豆腐でもジューシーに！「ヘルシーハンバーグ」

まず1品目は豆腐でかさましした「ヘルシーハンバーグ」です。水で戻した寒天を入れることで、ジューシーに仕上がりますよ。

「材料」ハンバーグ　2人分
　・牛ももひき肉…150g
　・もめん豆腐…1/2丁(約150g)
　・玉ねぎのみじん切り…1/4個分
　・糸寒天…10g
　・塩…小さじ1/4
　・パン粉…1/4カップ
　・こしょう、ナツメグ…各少々

「作り方」
まず料理を始める前に、豆腐をペーパータオルに包んで10分以上置き、水切りしておきます。糸寒天はたっぷりの水につけて戻し、細かくカットしておいてください。寒が加わることにより焼き上がりがジューシーになります。玉ねぎも細かくカットして油で炒めるかレンジで加熱して、粗熱を取っておきましょう。

では早速つくっていきます。ボウルに豆腐を粗く潰して入れ、玉ねぎ、水気を絞った寒天、牛ももひき肉、パン粉を加えてこねます。塩、こしょう、ナツメグで味つけをしてください。手でよくこねたら半分ずつに分け、小判形に整えて、火が通りやすいように真ん中をくぼませます。あとはフライパンに油を引いて焼き色がついたら上下を返してさらに加熱。完全に火が通ったら完成です。ケチャップと中濃ソース混ぜたソースをかけてください。大根おろしとポン酢でもおいしいですよ。

レンジだけで簡単！おつまみにもぴったり「豚キムチ豆腐」

次に紹介するのは、お豆腐に順番に材料をのせてレンジでチンするだけの簡単メニューです。夜遅く帰ってきたときの簡単なごはんやおつまみなどにもぴったりです。

「材料」1人分
木綿豆腐100ｇ（1/4丁）
豚バラ薄切り肉（豚こまでも）15ｇ
白菜キムチ　50ｇ～（お好きなだけ）
●　ごま油小0.5
●　醤油小１
青ネギ（あれば）適量

「作り方」
まず豆腐と豚肉を食べやすい大きさに切っておきます。
お豆腐から水分が多く出るので、深めの耐熱容器を用意し、豆腐、キムチ、豚肉を乗せ、軽くラップをかけて500ｗで3分加熱。このとき、豚肉に火が通りにくいので途中2分ぐらいでひっくり返してあげてください。豚肉に火が通ったらごま油・醤油・好みでネギを散らして完成です。ラー油などを追加してもおいしそうですね。

ザーサイがアクセント。ふんわりジューシーな「ヘルシー餃子」

最後にご紹介するのは餃子。おかずにもおつまみにもなる万能の餃子を好きな人は多いはず。そんな餃子もヘルシーに作ることができます。にんにくを使わないのでお弁当にもいいかもしれません。

「材料」（２人分・12個）
豚ひき肉　50g
もめん豆腐　1/3丁(約100g)
キャベツ　小１枚(約30g)　
ザーサイのみじん切り　10g　
おろししょうが　小さじ1/3　
片栗粉　小さじ１　
塩　小さじ1/4　
こしょう、ごま油　少々
餃子の皮…12枚

「作り方」
まず下ごしらえとして豆腐を耐熱皿にのせ、ラップをかけずに電子レンジで約１分加熱し、ざるに上げて５分以上おいて水きりをしておきます。キャベツは洗って耐熱皿にのせ、ふんわりとラップをかけて電子レンジで約40秒加熱し、粗みじん切りにして水気を切っておきましょう。

では、餃子のあんを作っていきます。ボウルに水切りが済んだ豆腐、水気を切ったキャベツ、そして残りのあんの材料を入れてよく混ぜ合わせます。お肉が少ない代わりにザーサイを細かく刻んでいれることでうまみが出ます。塩抜きなどはせず味がついたまま刻んで入れてください。食感のアクセントにもなりますよ。
こうしてできたあんを餃子の皮で包めば、あとは焼くだけ。

フライパンにごま油をいれてを熱し、餃子を並べて約１分焼きます。軽く焼き色がついたら水65mlを注ぎ、ふたをして約４分蒸し焼きにします。水を入れた時にすこし跳ねることがあるので注意してください。ふたを取って水気をとばし、こんがりと焼き色がついたら完成です。